『来自台湾运动笔记』

【装备篇】

工欲善其事，必先利其器，跑马装备也变得越来越丰富，新手需要好好选择。

推荐必带

跑鞋：除非光脚跑，不然请确认跑鞋已收进行李袋，或穿在脚上。跑马时请穿着平时惯穿的鞋子，当天穿新鞋是大忌，可能因为脚不适应，或鞋子不够松软而受伤不适。

比赛服：跑步背心、长/短袖上衣、短裤、紧身衣裤等，可依个人习惯与天候自由搭配，选择排汗透气、轻盈有弹性佳的款式，常见的聚酯纤维运动服，或各厂牌的运动机能服饰都是不错的选择。棉质衣物吸湿，不透气，较不适合跑马使用。

运动表：帮助你注意配速、掌握节奏、也可以为自己做记录供日后跑马参考，有些表款还配有GPS，完赛后可以看到今天跑的路程地图、分段配速等，很酷。

能量补给：能量胶、能量棒、BCAA、盐锭、电解质、小点心...等补充能量的食物或营养品。选择好携带且已在赛前试过的食品，比赛当天尝鲜，可能会惨不忍睹。

饮品：赛前赛后都应该保持充足的水分，赛后饮品更是帮助恢复的好帮手，若是大热天跑马，也需要快速补充电解质，虽然比赛现场可能有准备，但还是自己多准备一份，万无一失。

寄物袋／包：若有参加跑步社团，在比赛会场也许有团体专用的休息区，可用自己的背包。背包最好大一些，方便多带衣物与赛后纪念品；如能防水更好，当天可能下大雨；袋外最好附上个人资料的名条，方便寻；袋内也别忘了备个卫生纸。

交通卡、零钱：比赛会场人多且杂，保险起见不要带太多证件与零钱较好，但参加活动总有个万一，还是酌情带一些比较好。

选择携带

轻便雨衣、手套：雨衣用处多，下雨遮蔽、赛前保暖、席地而坐都可以用；若比赛当天气温很低，可以准备专用的路跑手套或便宜的麻布手套。

防晒用品：夏季马拉松艳阳高照，在三、四个小时的烈日下运动，可能会晒伤，可以准备防晒乳液、袖套、太阳眼镜等。若要戴帽子，选择透气轻薄的款式，以免还没晒昏，就先热昏啦。

简单医药：创可贴、药膏、喷剂、绷带、纱布……空间足够，不嫌麻烦，就带着吧。

赛后不可少

替换衣物与便鞋：跑完流汗，衣服若不马上更换，容易感冒，尤其刚经历了马拉松的长时间运动，人体抵抗力会较差，赛后干净衣物是一定要准备的；脚闷在鞋里跑了42公里，带双凉拖鞋，让它透透气吧。

保暖衣物：不分春夏秋冬，跑完最好不要受风寒，可以视天气准备厚薄不同的外套与长裤，市售许多运动夹克和热身裤是个好选择，透气不吸汗，又有防风的效果。

恢复食品：跑完的15-30分钟内，是人体最饥渴、重建恢复的黄金时间，此时实时的补给，能快速启动修复机制。保久乳、饼干、巧克力、或任何方便携带，含丰富碳水化合物与适量蛋白质的补给品都可以。

【饮食篇】

跑以食为天。跑者们平日认真练习，注意饮食，一切准备就绪，装备确认齐全，但比赛前后与过程的饮食，往往是影响跑步顺利与否的关键。当然，到外地跑马，享受美食小吃是一定要的，但请把它放在赛后庆功游乐，尽情享受。

比赛前后，可以参考如下的饮食安排：

比赛前几天到前晚

比赛当周、到比赛前几天，可以多吃富含碳水化合物的食品，像是米饭、面条、杂粮面包、各类水果等等。全麦制品能提供更多的维生素，也帮助消化，让比赛周肠胃运作顺畅。搭配适量的蛋白质和蔬菜，减少过多的油脂摄取，身体神清气爽，准备迎接跑马盛会。

赛前一天，应该吃平时习惯的食物，比例上仍应多摄取碳水化合物，但以好消化吸收的食物为主，像意大利面、糙米饭、馒头等等。赛前一天不要吃得太多，也不要吃得太油腻或过多的蛋白质，油脂与蛋白质消化时间较久，隔天早上可能消化不及造成肠胃不适，此外，也不要吃过多的纤维或易胀气的地瓜、豆类、白萝卜、包心菜、汽水等等。

比赛当天

跑马当天，起床时可以先喝一杯温开水，帮助肠道排空；早餐一定要吃，但要避免消化不及，所以建议在开赛前2小时食用完毕较理想，选择简单易消化的碳水化合物，如全麦面包、馒头、或便利商店随手可能的饭团都可以。

整装前往比赛会场和热身时，可以每隔20分钟左右喝一点运动饮料，保持血糖稳定。若有喝咖啡的习惯，要注意咖啡可能利尿而跑厕所。

前往起跑线准备出发时，可以再喝一点运动饮料，几口就好，或带一小瓶饮料，赛前打开喝掉。

比赛途中

比赛过程中最好每经过水站都要喝几口水，身体在运动过程中代谢、比平常更需要水分补充，等到已经渴了才喝，往往已是过度缺水，这可能让你头昏倦怠、口干心烦；喝水也不要牛饮，定时补充，少量多喝才适当。

有些比赛会提供运动饮料，可以在靠近水站时观察工作人员身后的饮品种类，以辨别水杯中装的是何种饮品；若大会有提供补给食物，可以视个人状况吃一点，以不影响些续跑步的食物与份量为主。有个小地方要注意，若刚吃了补给品或能量胶，则喝水不喝运动饮料，运动饮料糖分浓度高，和补给品一起食用会影响水分补充和消化速度。

若有携带个人补给品，则应在赛前依练习状况安排定期补给时间，而不是没力了才吃，比方说21公里与32公里后各吃一包能量胶就是不错的安排；若比赛是个大热天，也可以携带方便补充的电解质胶囊或盐锭，但别忘了要喝水。

赛后恢复

完赛总是令人兴奋，此时注意一些小地方可以让赛后的身心更为舒畅。缓和，伸展后马上补充碳水化合物和适量的蛋白质，比例大约是4:1，实时的补给能启动身体的恢复机制，补充醣分，帮助蛋白质合成与防止分解。可以事前准备调味乳、加糖豆浆、或牛奶巧克力等食物，好不容易完赛了，吃些甜食犒赏自己吧！