如何吃

　　马拉松训练的确需要吃得更多，但一定记得要吃得聪明！

　　1、对抗饥饿

　　事实：你可能会在马拉松训练时感到饥饿，业界通常称这种感觉为“跑步饥饿”。然而，总觉得饿就标志着你需要调整饮食。

　　无论如何，你都得吃得更多。因为此时你会比平常燃烧更多卡里路，要想保持健康、避免受伤，就需要充分补给来替代消耗。

　　手边准备大量健康零食有助于抑制饥饿。小柑橘、自制苹果酱（可以抹在黑巧克力、酱菜、羊奶酪和干烤咸花生上）都是不错的选择。马拉松训练期间增重并不少见。如果你体重增加了，但仍保持健康，且能达到目标时间，那就很好。想在比赛中跑得更快，就别担心体重问题。

　　2、吃全谷物

　　马拉松训练时，你需要补充高质量的营养。吃得太多或吃错食物会导致胀气和体重增加。跑者，特别是长距离选手，需要一些可持续的营养来帮助恢复他们疲劳的身体。由于肌肉被分解了，所以身体需要更多营养以求更快恢复和保持健康。

　　营养专家建议，你该重点补充全谷物而不是加工食品，吃你需要的而不是跟踪卡路里。这意味着你要吃些能使你产生饱腹感的脂肪，比如黄油、红肉、带皮的鸡腿肉、椰子油和橄榄油。那些加工食品通常会剥离脂肪而用像糖之类的其它物质代替，那只会让你更觉饥饿。

　　3、适量饮水

　　怎么知道你是否充分补水？看你的出汗率。长跑前后分别称重，计算差异以确定你流失水分的重量。然后确保在下次跑步时，补充足够的水分。

　　你的出汗率会随天气变化而改变，所以在天气更热或更凉时，要适当调整补水量。如果你没在长跑途中小便，那就该在跑后30分钟内有上厕所的需要。如果没有，那你就脱水了，此时就需要在跑步中补充更多的水。

　　吃什么

　　你该吃那些对训练有益而不是有害的食物。

　　1、跑前

　　对短距离来说，不必在吃上太担心，特别是在你以惯常的配速跑步时。长跑前，你需要吃些易消化的碳水化合物和少量蛋白质。长跑前24-48小时，别吃高纤维食物（尤其是添加了纤维的谷类食物）和生鲜蔬菜，否则你可能被迫去寻找厕所。

　　如果你经常出现肠胃不适，那就要在跑前认真地找原因了。跑步只会加剧问题。在马拉松赛前几周，至少要在比赛的开始时间跑一次长距离跑。这有助于你搞清在比赛日如何安排你正常的赛前餐。

　　2、跑中

　　在长跑中，你需要3种东西：碳水化合物、水分和盐。大多数运动饮料都含有这3种物质。

　　尝试每4英里（约6.44km）补充一次食物和水（或者如果赛程很困难又有很多山路的话，就得补给得更频繁）。如果你感到体力不济、身体不适或两者都有，那就为比赛日尝试些新东西——无论是新食物、饮料还是目标时间。

　　包装好的运动凝胶或能量棒能在比赛中为你提供碳水化合物补充。如果你喜欢这些，那就就点儿水来确保身体迅速吸收。另外，带点儿盐丸，特别在热天和潮湿的比赛中，因为大多数能量食物都没有你所需的钠。临近比赛日，记得带上你最喜欢的饮料、凝胶和食物。赛会方面可能无法提供恰好你最喜欢的东西，他们经常用固体饮料冲调运动饮料，这可能无法调到适当浓度。

　　3、跑后

　　短跑后的进食并不重要，但长跑后，你要在60分钟内吃一些碳水化合物和蛋白质，即使那只够让你坚持到能饱餐一顿时。

　　巧克力奶是很棒的跑后零食，但燕麦，尤其是配上水果和全脂酸奶，能在你去淋浴前快速抑制饥饿。