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台湾教练讲述:马拉松新手的装备&饮食指南

2017-02-20  原创

『来自台湾运动笔记』


【装备篇】



工欲善其事,必先利其器,跑马装备也变得越来越丰富,新手需要好好选择。


推荐必带

跑鞋:除非光脚跑,不然请确认跑鞋已收进行李袋,或穿在脚上。跑马时请穿着平时惯穿的鞋子,当天穿新鞋是大忌,可能因为脚不适应,或鞋子不够松软而受伤不适。


比赛服:跑步背心、长/短袖上衣、短裤、紧身衣裤等,可依个人习惯与天候自由搭配,选择排汗透气、轻盈有弹性佳的款式,常见的聚酯纤维运动服,或各厂牌的运动机能服饰都是不错的选择。棉质衣物吸湿,不透气,较不适合跑马使用。


运动表:帮助你注意配速、掌握节奏、也可以为自己做记录供日后跑马参考,有些表款还配有GPS,完赛后可以看到今天跑的路程地图、分段配速等,很酷。


能量补给:能量胶、能量棒、BCAA、盐锭、电解质、小点心...等补充能量的食物或营养品。选择好携带且已在赛前试过的食品,比赛当天尝鲜,可能会惨不忍睹。


饮品:赛前赛后都应该保持充足的水分,赛后饮品更是帮助恢复的好帮手,若是大热天跑马,也需要快速补充电解质,虽然比赛现场可能有准备,但还是自己多准备一份,万无一失。


寄物袋/包:若有参加跑步社团,在比赛会场也许有团体专用的休息区,可用自己的背包。背包最好大一些,方便多带衣物与赛后纪念品;如能防水更好,当天可能下大雨;袋外最好附上个人资料的名条,方便寻;袋内也别忘了备个卫生纸。

交通卡、零钱:比赛会场人多且杂,保险起见不要带太多证件与零钱较好,但参加活动总有个万一,还是酌情带一些比较好。


选择携带

轻便雨衣、手套:雨衣用处多,下雨遮蔽、赛前保暖、席地而坐都可以用;若比赛当天气温很低,可以准备专用的路跑手套或便宜的麻布手套。


防晒用品:夏季马拉松艳阳高照,在三、四个小时的烈日下运动,可能会晒伤,可以准备防晒乳液、袖套、太阳眼镜等。若要戴帽子,选择透气轻薄的款式,以免还没晒昏,就先热昏啦。


简单医药:创可贴、药膏、喷剂、绷带、纱布……空间足够,不嫌麻烦,就带着吧。


赛后不可少

替换衣物与便鞋:跑完流汗,衣服若不马上更换,容易感冒,尤其刚经历了马拉松的长时间运动,人体抵抗力会较差,赛后干净衣物是一定要准备的;脚闷在鞋里跑了42公里,带双凉拖鞋,让它透透气吧。


保暖衣物:不分春夏秋冬,跑完最好不要受风寒,可以视天气准备厚薄不同的外套与长裤,市售许多运动夹克和热身裤是个好选择,透气不吸汗,又有防风的效果。


恢复食品:跑完的15-30分钟内,是人体最饥渴、重建恢复的黄金时间,此时实时的补给,能快速启动修复机制。保久乳、饼干、巧克力、或任何方便携带,含丰富碳水化合物与适量蛋白质的补给品都可以。


【饮食篇】



跑以食为天。跑者们平日认真练习,注意饮食,一切准备就绪,装备确认齐全,但比赛前后与过程的饮食,往往是影响跑步顺利与否的关键。当然,到外地跑马,享受美食小吃是一定要的,但请把它放在赛后庆功游乐,尽情享受。


比赛前后,可以参考如下的饮食安排:


比赛前几天到前晚


比赛当周、到比赛前几天,可以多吃富含碳水化合物的食品,像是米饭、面条、杂粮面包、各类水果等等。全麦制品能提供更多的维生素,也帮助消化,让比赛周肠胃运作顺畅。搭配适量的蛋白质和蔬菜,减少过多的油脂摄取,身体神清气爽,准备迎接跑马盛会。


赛前一天,应该吃平时习惯的食物,比例上仍应多摄取碳水化合物,但以好消化吸收的食物为主,像意大利面、糙米饭、馒头等等。赛前一天不要吃得太多,也不要吃得太油腻或过多的蛋白质,油脂与蛋白质消化时间较久,隔天早上可能消化不及造成肠胃不适,此外,也不要吃过多的纤维或易胀气的地瓜、豆类、白萝卜、包心菜、汽水等等。


比赛当天


跑马当天,起床时可以先喝一杯温开水,帮助肠道排空;早餐一定要吃,但要避免消化不及,所以建议在开赛前2小时食用完毕较理想,选择简单易消化的碳水化合物,如全麦面包、馒头、或便利商店随手可能的饭团都可以。


整装前往比赛会场和热身时,可以每隔20分钟左右喝一点运动饮料,保持血糖稳定。若有喝咖啡的习惯,要注意咖啡可能利尿而跑厕所。


前往起跑线准备出发时,可以再喝一点运动饮料,几口就好,或带一小瓶饮料,赛前打开喝掉。


比赛途中


比赛过程中最好每经过水站都要喝几口水,身体在运动过程中代谢、比平常更需要水分补充,等到已经渴了才喝,往往已是过度缺水,这可能让你头昏倦怠、口干心烦;喝水也不要牛饮,定时补充,少量多喝才适当。


有些比赛会提供运动饮料,可以在靠近水站时观察工作人员身后的饮品种类,以辨别水杯中装的是何种饮品;若大会有提供补给食物,可以视个人状况吃一点,以不影响些续跑步的食物与份量为主。有个小地方要注意,若刚吃了补给品或能量胶,则喝水不喝运动饮料,运动饮料糖分浓度高,和补给品一起食用会影响水分补充和消化速度。


若有携带个人补给品,则应在赛前依练习状况安排定期补给时间,而不是没力了才吃,比方说21公里与32公里后各吃一包能量胶就是不错的安排;若比赛是个大热天,也可以携带方便补充的电解质胶囊或盐锭,但别忘了要喝水。


赛后恢复


完赛总是令人兴奋,此时注意一些小地方可以让赛后的身心更为舒畅。缓和,伸展后马上补充碳水化合物和适量的蛋白质,比例大约是4:1,实时的补给能启动身体的恢复机制,补充醣分,帮助蛋白质合成与防止分解。可以事前准备调味乳、加糖豆浆、或牛奶巧克力等食物,好不容易完赛了,吃些甜食犒赏自己吧!


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