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如何摆脱“节后综合症”? 跑步攻略助你轻松搞定!

2017-02-04  原创

居然要上班了!

实在是太可怕

没有一丝丝防备

春节假期就要离我们远去

可以预料到接下来几天

全国各地将会集体爆发一种季节性流行“病症”

那就是——节后综合症!!

以下症状你中了几招?


症状一:身体乏累想睡觉

症状二:睡眠紊乱

症状三:吃不下饭

症状四:心情莫名很down

症状五:注意力不集中

症状六:不想上班不想上班不想上班


                                                                         

……
虽然完全无法接受这个事实

但还是要调整好状态重回正轨

用正确的循序渐进恢复运动量

恢复正常的工作与生活


在这里,推荐大家在春节结束后,制定一个短期的运动恢复计划,有计划的锻炼是快速达到目的的重要手段。但要根据不同情况制定科学运动计划,盲目凭感觉训练都可能会适得其反。


下面小编就为大家介绍如何正确的恢复运动状态,帮助大家平稳过渡“节后综合症”的困扰。
                               

日常调节

 

调节饮食

 

应对节后综合症,首先要调节饮食,“管住嘴迈开腿”无论到哪都适用。在假期中很多人都暴饮暴食,假期之后就需要调整一下自己的肠胃了。当然这个恢复过程要循序渐进,不可操之过急,让身体有个缓和期。

 

1.摆脱各种零食,重回正轨。除了丢弃垃圾食品和杜绝高热量以外,简单的变化也能够帮助我们恢复信心和动力。

 

2.把主食改成燕麦片小米粥、燕麦片南瓜大米粥或八宝粥等粥品,配合蒸玉米和蒸红薯。杂粮富含膳食纤维,可促进肠胃蠕动,尽量减少肉蛋类摄入量,多吃水果蔬菜。  

 

3.可多吃一些菌类蔬菜,如蘑菇等本身就含有较多的多糖类物质,抗氧化性较强,本身蛋白质含量也比较丰富,能够调理肠胃。

 

4.切记要多喝水。春节期间油脂类丰富的食品容易造成嘌呤的累积,饮水有助于嘌呤代谢,而且当摄入富含膳食纤维的食物时,膳食纤维在肠道中可以吸收十几倍的水,充足饮水,可以促进排便。

 

生物钟调节

 

春节守岁、通宵喝酒打牌等是必不可少的环节,“不到凌晨三点睡不着”也是节后综合症的表现之一。玩乐过度打乱了人体正常的生物钟,引发头昏脑胀、失眠多梦等问题。因此,节后要尽量早睡早起,保证充足的睡眠时间。

 

恢复训练

 一个有运动习惯的人只要停止锻炼七天以上,锻炼能力就已经回到了起步阶段,只是心肺功能和肌肉能力比无运动经历的人群要好一些,所以节后运动切勿急于求成。恢复期不宜进行高强度运动,可以将核心力量训练与慢跑恢复训练交替进行,适当加入抗阻和负重练习能更好的进入运动状态。

 

慢跑恢复训练

 

每天有运动时,经常地拉伸和放松运动会让肌肉比较松弛和张力,而停歇一段时间后,肌肉的柔韧度和张力都会下降。为防止受伤,准备开跑之前一定不要忽略热身运动。可以尝试拉伸动作,或者以慢走-快走-慢跑的方法进行轻松的热身跑。这能提升你的耐力,同时延长了训练时间,身体也不会太累。

 

节后恢复跑最好先从慢跑开始

 

前三天,可以快步走、慢跑来逐步进入运动状态。
第一周,以慢跑为主,速度以呼吸顺畅为基准。
前两周,每次跑步不超过30分钟或者距离不超过5公里,之后每周增加10%的距离。
如果常年坚持跑步可以适当降低配速,并视身体恢复状态提高跑量和速度。
在一周的恢复训练后,周末不妨去登山或远足,给身体放个假,调节休整。


注意:长跑后多要喝水,即使我们的身体只是有一点点缺水,都会导致很多不必要的副作用。脱水会让我们跑的更慢,所以不妨全天带一瓶水,随时饮用,毕竟水是没有热量的。

 

核心力量训练

 

春节期间大吃大喝不运动,很容易出现肌肉松弛,关节僵硬,核心力量下降等问题,而核心力量尤其是腹部力量对跑者来说尤为重要。所以,在进行慢跑恢复的期间,可以与核心力量训练交替进行,一方面提高身体机能,另一方面减少膝盖和足部的压力,避免受伤。

 

核心力量的训练方法有很多,比如俯卧撑、仰卧起坐、Plank、腹肌撕裂等等都可以有效地增加肌肉耐力以及力量,这里就不过多赘述了。不过,为防止肌肉的不平衡和受伤,建议大家小重量多次数为主。

 

负重训练与抗阻训练

 

经历了恢复训练之后,可以适当增加一些负重训练和抗阻训练来提高跑速,最简单的负重比如绑沙袋慢跑,杠铃深蹲等等,可以选择爬楼梯来增加身体的抗阻能力,达到身体最好的运动状态。


 小贴士:适度加量逐渐恢复


第一,当身体在感觉不适时,必须放弃跑步,哪怕你认为自己的身体还能承受得了,都必须以休养为重。


第二,在你的一周和一月锻炼时间表中,每周必须有一整天完整的休息,充分的休息对于运动者来说,是让肌肉纤维受伤部分愈合的必要条件。



第三,跑步必须有科学的热身、跑后拉伸,还要学会调节呼吸,保护好自己,做到安全第一。


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