越野跑是个综合能力的体现，因此训练除了日常的公路跑外，还需要越野跑，大腿，小腿训练，心肺，核心的训练。

我的郑开马拉松成绩3h17m，扬州半程 1h33m，这个基本代表我目前公路跑的水平。我3，4月份跑量比较少，3月365km，4月385km。在比赛中反应出来的就是速度慢。在整个比赛累计30多km的公路赛段根本跑不快。与荒城680km/月的训练量比起来太少了。与大部分500km/月训练量的高手比起来也太少了。

对无基础的普通跑友来说如果想相对轻松的完成百公里，赛前400km/月的训练量基本是个底线。而且我的训练状态为少次数，单次大量。每次训练量都在25k以上。周末都在40K以上。

我认为这个训练是所有训练的基石。训练路线一定要是野路，爬升多。每次训练无需追求里程和速度。关键是训练时间。

赛前我进行过3次 8.5h以上的训练。都跑的是杭州尼古拉斯线路。反复提高身体在长时间作战后的适应性。同时检验了所有装备，补给。并且获得了宝贵的山地技术。这个是很多能力很强的公路，马拉松跑友的短板。

首先马拉松比赛对高手来说就是3小时的比赛，但100km越野赛是个10几小时的比赛。身体的状态完全不同。其次，上山比拼的多是腿部肌肉的强度和耐力。但下山完全是技巧、协调性和平衡性的大比拼。

我每次山地训练都会摔4、5跤。摔破过衣服，裤子、手套、胳膊、腿和手。但是在比赛中我只摔过2次，而且由于预防措施做的好（手套、长衣长裤）几乎没有受伤。在前半程下山过程中我基本都在超人，说明我的下山速度并不吃亏。与从上海来的2位跑友（都是全马255选手）比，我在山地上占有优势。

如果能经常进行山地训练此项可以不考虑。爬楼梯没有节奏变化，枯燥而且在写字楼的消防通道内闷热，空气差，长时间训练觉得幽闭。对于身处都市的一个无奈选择，对大腿，小腿肌肉的训练只能通过这个方式。

2级1步5趟，后再1级1步5趟。交替训练。2级的方式对大腿的拉伸多，而1级的方式对小腿脚踝拉伸多。每周至少训练2次楼梯。在比赛中所有的爬升路段我都没有停过，而且在后边的塔林我采用2级1步方式上的非常快。

这是很好的心肺训练和放松方式，而且与跑步，爬楼梯并不冲突。

每周4次训练，开始时是卷腹50×9。后来在朋友推荐下增加burpee(波比是一种高强度，短时间燃烧脂肪，令人心跳率飙升的自重阻力训练动作之一，也叫作立卧撑）。

网络图。波比动作演示

动作不宜太强烈，练得过猛可能会引起膝盖轻微不适。每次15×5，核心肌群的能力在向上爬升时大腿的发力和下山时对身体平衡的控制非常有效。