在跑完长跑之后，身体疲惫酸痛，这时候，有人会建议你进行排酸跑。那个这个排酸跑是什么？有用吗？

排酸跑，主要是长距离比赛如半马、全马、越野赛后，肌肉酸痛一时消除不了，当天又很累，于是第二天进行小量慢跑，帮助排酸，缓解疲劳。

长距离跑步之后，肌肉酸痛是最基本反应，这个“酸”通常被归咎于乳酸，“排酸跑”也就被理所应当地认为是排乳酸跑。其实这个叫法是不对的。

1、什么是乳酸？

乳酸是长距离或者高强度运动后肌肉酸痛的原因之一，它是肌肉运动时产生的一种酸，用于调节血液PH值，控制或限制能量的输出。人体高强度运动时，往往不能持续的超过3分钟，其原因就是乳酸造成的生理反应，正是由于它造成的酸痛无力，才会让人必须降低运动强度。

但是乳酸的作用只是发生在较短的时间内，一般在运动后15分钟就恢复到正常人的含量水平，且运动过后1小时之内会消耗殆尽，所以乳酸不是高强度或者长距离运动后1-3天肌肉疼痛的原因。

2、那么我们所排的“酸”到底是什么？

一场大强度的运动或马拉松后，第二天肌肉会出现非常明显的酸痛感，持续好几天，随后逐步减轻直至完全恢复。根据美国运动医学会的解释，这种现象有个专业名词——延迟性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness， DOMS）。DOMS的真正原因是肌肉细微损伤，而非乳酸堆积。

目前主流观点认为酸痛是肌纤维细微损伤的结果，也有人认为这种酸痛是由于运动过程中，肌肉承受了难以承受的异常压力。DOMS曾普遍被误解成是由于乳酸堆积导致的，但事实上乳酸并不参与这一过程。乳酸会在运动结束后很短时间自然清除，不存在乳酸长时间堆积。

3、DOMS还有哪些症状？

•患肢轻微肿胀；

•关节僵硬，伴随暂时的关节活动范围受限；

•按压肌肉会有明显疼痛加重感；

•受影响的肌肉出现力量暂时性的降低；

•在罕见且严重的情况下，肌肉损伤有可能继发肾脏功能受损，这是最严重的后果，表现为尿液呈现酱油色，出现这种情况，请立即看医生，因为很可以发生了肌纤维溶解。

DOMS不是由于乳酸堆积造成的，那么排酸跑这种说法就没有依据。不过，第二天仍然可以做一些慢跑视作积极性恢复，但低强度的运动不会影响机体恢复。

当DOMS症状严重时，运动只会使身体机能变得更糟糕，也没有太多证据表明，运动可以加快机体恢复。因此，当你感到DOMS症状严重且疼痛难耐时，休息几天等症状消退后再进行运动，才是明智选择。

1、泡冷热水浴

一般建议冷热水各1分钟，交替14次。

2、赛后前三天交叉训练

要记住，不是排酸跑，而是交叉训练，可以用游泳的方式或其他非跑步的方式，以小强度小量的交叉练习，这样能让身体的快速恢复。

3、按摩放松

赛后前三天，轻柔的按摩有助于放松你的肌肉。不要安排强有力的按摩，只是温柔的轻抚法按摩，这个时候的肌肉没有完全恢复不能折腾。赛后4天之后可以安排强有力的按摩，这样能让僵硬的肌肉可以快速的放松。

4、保证足够睡眠

睡眠的时候身体进行自我修复，因此一个好的睡眠时间和质量，可以让身体得到快速恢复。

5、饮食缓解

•比赛过程中，矿物质流失严重，特别是钾元素。因此在比赛过后及时的补充钾元素非常必要。多吃香蕉、西瓜、柚子、橙子等水果，对赛后一天的身体疼痛和赛后两天更加严重的疼痛缓解非常有帮助；

•及时补充水分非常必要；

•对于修复肌肉损伤，蛋白质的摄入是不可或缺的。在比赛后第一天开始，饮食中需要包含大量的碳水化合物和优质蛋白质，如豆制品、奶制品等。