赛前注意事项

1、别把长跑想的太简单

      马拉松全程达到40多公里，它是对人类极限的一种考验，如果平常没有跑过这么远的路程，一下子跑这么远的距离，很容易发生危险，一定要要依据自身情况选择不同路程的比赛。

2、做个心血管疾病风险筛查

      跑马拉松的最大风险就是猝死，低风险人群基本无必要询医做进一步心血管评估检查，而中、高风险人群若想进行马拉松训练或比赛必须事先询医，并依医嘱进行相应检查，得到许可，方能训练及比赛。

3、注意选对鞋

      选手要穿专业的跑步鞋，这种鞋的特点是轻便，且鞋底有弹性、松软软硬适中，在跑步中能够减轻疲劳感，并能有效缓冲对关节的冲击。
      建议比日常步鞋略大一点，特别是大脚趾处要留有一定的空隙，这是因为人在长距离跑步后脚会出现肿胀，所以鞋子要预留一定的空间。
      另外，不要把新鞋留在比赛当天穿，太新的鞋脚不一定适应，比赛中出现皮肤磨损反而会影响成绩。最好鞋子是穿了一个月以上，已经过了和脚的磨合期。但也要避免穿过旧的鞋，如果鞋底的纹路已经磨损，也会增加跑步时打滑的风险。

4、护膝不是一定要带
      如果你的膝关节以前没有受过伤，现在也没有任何问题，可以完全不需要戴护膝。如果你确实需要护膝的保护，可以选择左右和后面包裹较紧，但前面较松的护膝。
      有条件的话，最好使用专业运动用的肌内效贴（俗称“贴布”），特别是膝关节本身有问题，膝盖骨活动轨迹有偏移的选手，最好在医生的指导下使用肌内效贴。

5、跑前要做好训练和热身
      赛前热身是预防出现疾病损伤的基础，适宜的马拉松热身顺序为：事先快走或慢跑以提高身体温度约1摄氏度左右，即达刚要出汗的程度；动态牵拉，并活动关节。
      需要注意的是，马拉松赛前不建议做静态牵伸。取而代之，应选择适宜的动态牵伸，动作模式应选择与跑步模式贴近的，牵拉肌群为跑步相关肌群，幅度由小到大，适应运动要求即可，且全程动作应控制良好，通常建议每种牵拉动作重复5-10次。

6、不要吃太多或太少
      吃太多或太少都会导致受伤的可能。

赛前3-4小时：可进食低、中升糖指数的主食，如意粉、燕麦片、全麦面包等，另外可根据个人喜好搭配适量低脂类食物，如苹果、橙子、葡萄柚汁、脱脂(酸)奶、鱼肉、鸡蛋、瘦牛肉等；  

赛前1-2小时：可食用能量棒、谷物棒、牛奶配早餐谷物、酸奶、水果等；

赛前不到1小时：可食用运动饮料、能量棒或糖类胶。此外，在马拉松比赛过程中，可选择高升糖指数的食物，如香蕉、能量棒或糖类胶等，赛中选择运动饮料优于选择水。

赛中注意事项

1、起跑要小心

      在比赛起跑出发时不必争先恐后，蜂拥向前。前排运动员应该适当加速，以免阻挡后排运动员。后排运动员先慢跑，待前排运动员加速拉开间隔后再加速。

2、不要突然变线和左顾右盼
      马拉松是体能消耗非常大的运动，特别是在中后程，许多业余选手已经是非常疲劳，突然的变线会带来额外的体能消耗、跌倒，导致运动损伤。
      左顾右盼也是一样的道理，可能会注意不到地面出现的变化或因失去平衡而跌倒，造成不必要的运动损伤。在马拉松赛中，尽量保持匀速跑是最理想的跑步方式，可最大程度节约体能。

3、注意补水的时间
      感到口渴再喝水。跑步时导致人体缺钠的原因不是没有喝水或功能饮料，而恰是喝水喝饮料过多。跑步时口渴才喝水可以防止过度消耗水分，在耐力训练中，这是最安全的补水方式。

4、快到终点不要冲刺
      对于业余选手，在临近终点时肌肉已经累到极点，突然改变速度容易造成肌肉的损伤。建议最好能保持原有的速度跑完全程。

5、注意身体状况
      头晕、恶心、腹痛难忍……都要放慢速度，甚至停止比赛。专业跑者可以分辨是正常现象还是危险警报，业余跑者可以借助心率手表进行监测。

赛后注意事项

1、避免马上停下

      到达终点后立即停下来是跑马拉松的大忌，应该继续慢跑，并逐渐减速改为走，几分钟后才能完全停下来。否则可能会出现恶心、呕吐，严重的甚至会引起猝死，此外突然减速肌肉仍处于跑步紧张的状态，没有得到放松，跑完后相当长一段时间可能会出现肌肉僵硬。

2、不要跑完就喝水
      跑完就喝水会刺激肠胃，出汗更快更多，导致盐分减少容易发生肌肉抽筋。因此，跑完步之后，应该慢走一段时间，等心率平稳、体温下降之后再饮水，最好是盐水。

3、半小时后进行按摩放松
      跑完后不要立即离场，在过了心血管反应期后（约20-30分钟后），可以平躺下来进行适当的按摩放松。俯卧着时，可以让家人用脚来踩小腿肚的“腓肠肌”；仰卧时，可以让家人用脚踩大腿前侧的股四头肌来放松。

4、留意“痛点”部位
      对于业余选手，跑完马拉松几乎都会有不同程度的肌肉损伤。除一些严重的损伤，大部分肌肉损伤是可以自愈的，但是如果损伤的是韧带和关节，则需要去看医生。

5、跑完后不要马上泡热水澡或桑拿
      对于比赛后出现的酸痛感，可用热疗缓解，但是不要马上进行，否则容易导致血液循环加速，肌肉膨胀，加重代谢物的渗进。
      正确的做法是隔天后再进行热疗，专家指出，如果酸痛感持续超过24小时，一定要去医院康复科看看，可能出现深层损伤。