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鄂马本地训练营直播︱科学跑马
2016-08-10 原创
昨天鄂马本地训练营开课啦
小编有幸去蹭了节课
学了些科学跑步的小基础
迫不及待的，跟大家分享
科学跑步Tip1：
1.肩部、上臂拉伸。
一只手臂反向平举，另一只手臂弯曲收紧至平举手臂上臂肌肉和肩部有拉伸的酸痛感。
2. 侧面拉伸。
手臂背于脑后环抱，双掌分别扶住双侧手肘。身体侧弯，至凸出一侧肌肉有拉伸感。
3.腿后拉伸。
双腿打开并伸直，躬身下腰，双臂触摸一侧脚尖。此时应感觉腿后部坐骨神经感受到拉伸。
4.双腿交叉，前屈拉伸，腿要尽量伸直。
5.弓步转体，
注意上身要挺直。
6.拉伸腿部外侧。
注意脚与膝盖处于同一水平面上。这一招对站立脚的脚踝力量要求很高哟~
7.伸展~拉伸前部肌群。
8.蹲马步，强健膝关节。
膝关节是跑步中最容易受伤的位置，蹲马步有助于锻炼膝盖部位肌肉群，减小受伤几率。
9.最后，缓慢活动膝盖及脚踝关节。
注意：
以上动作在拉伸时均为静止态拉伸，不要震动式拉伸；
关节活动要缓要慢；
科学的前拉练习，有助于延长运动生命。
科学跑步Tip2:
注意跑步方式
跑步时尽量以后脚跟先着地，然后迅速过度至前脚掌的方式，通过过渡形成的缓冲有助于保护脚部至腰部的关节，特别对于长距离、耐力型的马拉松比赛，注重跑步方式尤为重要。前脚掌着地式跑法对踝关节强度要求很高，且较为适于短距离冲刺。
科学跑步Tip3：
马拉松实践
1. 跑马拉松，一定要按照自己的节奏，控制配速，切忌起跑时跟风加快速度。半马的前10km，全马的30-36km，一定要慢。
2. 平时训练量尽量与赛时相匹配。
3. 对于刚开始跑马训练的人，一上来不要讲究配速。
4. 提高成绩的方式，是训练关节的支撑能力。
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